Porady psychologiczne

Miałam jednorazowy atak paniki, teraz mam lęki. Czy mogę poradzić sobie sama?

Witam serdecznie!

Piszę gdyż mam problem, otóż: może zacznę od początku: w połowie października tego roku wybrałam się z moim chłopakiem na zakupy, byłam po nieprzespanej nocy i moje ogólne samopoczucie było bardzo słabe, będąc w centrum handlowym poczułam się słabo i jakoś niepewnie, miałam wrażenie, że zaraz zemdleję, wiec wyszliśmy ze sklepu. Po powrocie do domu poczułam się lepiej, ale uczucie niepewności nadal pozostało.

W dwa dni później miałam atak paniki (tak przynajmniej mi się zdaje po przeczytaniu paru artykułów na ten temat), w każdym razie objawiło się to w następujący sposób: jadąc, jak co dzień do szkoły autobusem poczułam się strasznie niepewnie, ręce zaczęły mi się pocić, zaczęłam się trząść, odczuwałam paraliżujący strach, serce zaczęło bić jak oszalałe i czułam się jakby "wyalienowana". Nie dojechałam do szkoły i wróciłam do domu. Gdy poinformowałam moją mamę o tym, co się wydarzyło -natychmiast podjęła działanie i wysłała mnie na szereg badań.

Okazało się, że mam niegroźną wadę serca i jak powiedział lekarz, to zapewne dlatego tak źle się poczułam. Niestety przez cały tydzień wychodzenie na dwór było dla mnie koszmarem, bałam się nawet wyjść z psem. W międzyczasie zaczęłam brać leki uspokajające (w minimalnej dawce i nie są to mocne leki), dzięki którym mogłam "normalnie" funkcjonować tj. wychodzić z domu. Zaczęłam wiec chodzić do szkoły i wszystko miało się ku lepszemu aż do czasu, gdy znów poczułam się gorzej tj. nie miało to nic wspólnego z tym pierwszym "atakiem" po prostu poczułam się niepewnie, co wywołało u mnie strach.

Konkludując minęło już kilka miesięcy, ja wiele razy myślałam o tym by wybrać się do psychiatry, ale zawsze miałam nadzieję, że sama sobie z tym poradzę.

Od czasu tego jednorazowego napadu paniki nie miałam już żadnych, natomiast nadal czuję w sobie strach. Każda nowa sytuacja, która odbiega od codziennego rytuału tj. uczelnia, zakupy, powrót do domu czy wyjście ze znajomymi w weekend wywołuje u mnie strach, a raczej uczucie niepewności.

Nawet mój zły stan zdrowia, mam na myśli stan fizyczny tj. przeziębienie, czy np. ogólne osłabienie, także wywołuje u mnie poczucie niepewności. Nie wiem, co z tym dalej zrobić? Boję się, że to faktycznie poważna choroba, tak jak wyczytałam studiując najróżniejsze z możliwych dostępnych mi informacji na ten temat.

Proszę o radę, ale niech nie będzie to rada: "proszę bezzwłocznie udać się do psychiatry”, bo tyle to wiem ;-) z góry dziękuje i w miarę możliwości proszę o szybką odpowiedź.

Z poważaniem –

K.

PS. - Tak poza tym funkcjonuję bez zmian, nie mam żadnych omamów, nie słyszę głosów itp., więc może nie jest ze mną jeszcze tak źle... a może się tylko pocieszam. :-/

odpowiada Ela Kalinowska, psycholog Ela Kalinowska, psycholog

Witam Panią,

na pewno wizyta u psychoterapeuty byłaby pomocna - wiele osób borykających się z problemem lęku, wychodzi z tego w wyniku psychoterapii. Nie jest to, to samo, co wizyta u psychiatry. Psychiatra poda leki i one wyciszą lęk, psychoterapia daje szansę na dokonanie takich zmian w psychice, że leki nie będą potrzebne.

Często łączenie farmako- i psychoterapii daje naprawdę trwałe rezultaty. Oczywiście można podjąć decyzję żeby samemu sobie radzić tylko, że to będzie znacznie trudniejsze (i nie wiadomo, z jakim skutkiem) niż z pomocą doświadczonego psychoterapeuty.

Jeśli chodzi o lekturę, to jest taka książka J. Bemis, A. Barrada "Oswoić lęk" (wyd. GWP), która zawiera parę wskazówek, czy pomysłów jak można sobie radzić z lękiem. Jednakże namawiałabym Panią, przynajmniej na jedną sesję psychoterapii, żeby przede wszystkim sprawdzić taką możliwość uzyskania pomocy.

To, co może Pani zrobić sama, a co mogłoby być skuteczne, to (zaczynając od takiego najbardziej podstawowego poziomu) świadome oddychanie i nauka relaksacji ("Trening autogenny Schulza", "Relaksacja progresywna Jakobsona").

W czasie ataku lękowego zmienia się sposób oddychania. Oddech staje się szybki i płytki. Powoduje to hiperwentylację, co z kolei doprowadza do różnych zmian w organizmie i nasila lęk. To działa trochę jak błędne koło. Czuję niepokój, zaczynam szybciej oddychać, w wyniku takiego oddychania zaczynam odczuwać różnego rodzaju drętwienia i inne sygnały z ciała, lęk się wzmaga, szybciej oddycham itd. Dlatego przydatna jest umiejętność kontrolowania oddechu. Wdech powinien być powolny i głęboki (można liczyć w głowie 1… 2... 3), następnie zatrzymanie oddechu (tez licząc w myślach do trzech) i spokojny, powolny wydech (tez licząc w myślach powoli do trzech).

Druga sprawdzona metoda to nauka relaksacji. W czasie, gdy zaczyna nas ogarniać lęk, napinają się mięśnie. Jesteśmy cali "gotowi do skoku". Organizm zaczyna mobilizować się do reakcji - do walki lub ucieczki. Istnieje wiec związek miedzy napięciem mięśni a stanem emocjonalnym. Okazuje się, że ten związek działa w obie strony tzn. nie tylko lęk powoduje, że mięśnie się napinają, ale też rozluźnienie mięśni powoduje ustępowanie napięcia emocjonalnego.

W problemach z lękiem warto łączyć spokojny, głęboki oddech z rozluźnianiem mięśni. Najłatwiej to zrobić słuchając regularnie kaset z nagranym treningiem relaksacyjnym. Najbardziej przydatny jest "Trening relaksacyjny Schulza" - słucha się kasety z nagranymi instrukcjami - sugestiami treningu. Sugestie dotyczą ciężaru i ciepła odczuwanych w różnych grupach mięśni. Dobre też są nagrania z "Progresywną relaksacją Jacobsona" - w trakcie treningu człowiek uczy się świadomie odczuwać swoje ciało i rozróżniać stan napięcia od stanu rozluźnienia. To napięcie mięśni towarzyszące różnym reakcjom emocjonalnym jest często nieuświadomione.

Jeśli się nie ma kaset, można robić własne ćwiczenia relaksacyjne. Znaleźć moment w ciągu dnia, kiedy jest cicho i spokojnie i nikt nie będzie przeszkadzał. Można sobie włączyć muzykę relaksacyjną (jest taka seria płyt CD w supermarketach sprzedawana na wyprzedażach - mają napis "Muzyka Relaksacyjna" - trzeba uważać bo nie każda z tych płyt zawiera muzyke, którą można by nazwać relaksacyjną - dobra jest płyta pt. "Wzgórza i Góry", "Śpiew ptaków").

Sugestie, które przydatne są podczas relaksacji mogą wyglądać np. tak:

    Połóż się, sprawdź czy jest Ci wygodnie... zamknij oczy... skieruj swoją uwagę na oddech... weź powoli głeboki wdech... zatrzymaj... powoli wydech... powtórz to trzy razy. Za każdym razem obserwuj jak powietrze wpływa do twoich płuc, oddychaj spokojnie...przebiegnij myślą poszczególne części ciała i rozluźnij je. Zamknij oczy, rozluźnij mięśnie czoła, policzków, szczęki... Pozwól, by ręce, ramiona i nogi stały się rozluźnione... spędź tak kilka chwil... Teraz przywołaj jakiś uspokajający obraz ze swojej przeszłości, wróć pamięcią do chwili, kiedy czułaś się spokojna i zadowolona. Przypomnij sobie szczegóły tego obrazu, co wtedy widziałaś, czułaś, jakie dźwięki słyszałaś... Może to było wtedy, gdy leżałaś na plaży w ciepłym słońcu... słyszałaś szum morza... przypomnij sobie jak najwięcej szczegółów.... jak to było... kiedy było spokojnie i bezpiecznie...

Im dokładniej to Pani zobaczy w swojej pamięci, im dokładniej przypomni Pani sobie wszystkie uczucia (ciepło słońca na ciele, szorstki piasek pod stopami, dotyk ręcznika itp), im dokładniej odtworzy Pani dźwięki, jakie słyszała Pani, tym większe odprężenie i relaks Pani poczuje. W ten sposób wywoła Pani w sobie wiele pozytywnych emocji. Jeżeli będzie to Pani powtarzać, zyska Pani łatwiejszy dostęp do tych dobrych emocji.

Co jeszcze pomaga? Wiele osób mówi, że problem z lękiem skończył się, gdy pozwolili sobie na odczuwanie lęku. Gdy zaakceptowali fakt, że się boją i nie próbowali z tym walczyć. Okazuje się, że po jednym ataku lęku następuje kolejne błędne koło, które polega na "lęku, przed lękiem". Tzn. pierwszy atak wywołała lęk przed tym, żeby się to nie powtórzyło. Zaczynało się to zazwyczaj od takiej myśli "co to będzie jeśli mnie to zaraz dopadnie... ", a potem pojawiał się szybki oddech, narastające napięcie, wzmagający się lęk. Dla tych osób pomocne stało się zaakceptowanie faktu, że to może się zdarzyć, świadomość, że to tylko lęk, a nie np. zawał serca.. Ktoś kiedyś posługiwał się taką uspokajającą myślą: "spokojnie, to tylko atak paniki" :-) (ten człowiek odkrył, ze to co napędza jego lęk to obawa, że zaraz umrze, że dostał ataku serca i dzieje się z nim coś bardzo poważnego).

Dobrym pomysłem jest też szukanie takich momentów w życiu, kiedy czuła się Pani spokojna i rozluźniona. Jak to wtedy było? Jak to było możliwe? Szukanie takich momentów z dzisiejszego dnia, kiedy było choć trochę lepiej? Jak to było możliwe? Co wtedy Pani robiła? Szukać swoich sposobów, które choć trochę działają.

Trzymam kciuki i serdecznie pozdrawiam –

Ela Kalinowska


Zobacz także: Jak uzyskać profesjonalną pomoc psychologiczną on-line?

Inne porady